درباره ویتامین D چه می دانید؟

ویتامین D در فرآیند جذب کلسیم توسط استخوان ها مهم است. همچنین نقش مهمی در ایمنی و عملکردهای عصبی دارد. کمبود ویتامین D می تواند باعث کاهش تراکم استخوان شود که در نهایت می تواند منجر به پوکی استخوان شود. کمبود شدید ویتامین D همچنین باعث استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها می شود که از علائم آن می توان به ضعف استخوان، درد استخوان و ضعف عضله اشاره کرد.

چگونه بیماری ها به دلیل کمبود ویتامین D ایجاد می شوند، چگونه می توان آنها را درمان کرد یا از آنها پیشگیری کرد، و استثنائات زمانی که نباید مکمل ها را مصرف کرد.

منابع ویتامین D چیست؟

ویتامین D هنگامی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیریم توسط پوست ما تولید می شود – برای مثال به سادگی با بیرون رفتن در یک روز آفتابی. البته، بهتر است صبح زود بیرون بروید، زمانی که اشعه ماوراء بنفش آنقدر قوی نیست که پوست را بسوزاند. شما همچنین می توانید ویتامین D را از منابع غذایی زیر دریافت کنید:

• پنیر
• زرده تخم مرغ
• ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون
• غذاهای حاوی ویتامین D، به عنوان مثال، محصولات لبنی و غلات

با این حال، در برخی موارد، ممکن است مصرف مکمل های ویتامین D را در نظر بگیرید (اما ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا واقعاً به این مکمل نیاز دارید یا خیر).

چه زمانی نباید مکمل ویتامین D مصرف کرد؟

از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است و به جذب کلسیم کمک می کند، می تواند تجمع یافته و سمی شود. ممکن است منجر به تجمع کلسیم در خون شود، وضعیتی که به عنوان هیپرکلسمی شناخته می شود. کلیه ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد زیرا ممکن است سنگ های کلسیمی تشکیل شود.

در صورت داشتن شرایط زیر نباید از مکمل های ویتامین D استفاده کنید:

• سارکوئیدوز (بیماری التهابی که بر ریه ها و لنف تاثیر می گذارد)
• مقادیر بالای فسفات در خون
• مقادیر بالای کلسیم در خون
• مقدار بیش از حد ویتامین D
• تصلب شرایین انسدادی (انسداد شریانی)
• سنگ کلیه
• کاهش عملکرد کلیه

مکمل های ویتامین D چیست؟

شما می توانید ویتامین D را به طور طبیعی در غذا یا به عنوان مکمل های دارویی پیدا کنید. مکمل ها معمولاً به شکل قرص ژل هستند و لازم است دوز خاصی مصرف شود.

مکمل های ویتامین D اغلب به شکل قرص ژل عرضه می شوند

چهار نوع ویتامین D وجود دارد، اما تنها دو نوع آن نقش مهمی در بدن ما دارند. دو شکل اصلی ویتامین D عبارتند از:

• ویتامین D2 – به نام ارگوکلسیفرول شناخته می شود و معمولاً در سبزیجات یافت می شود
• ویتامین D3 – کوله کلسیفرول که معمولاً در منابع حیوانی یافت می شود

اکثر پزشکان مصرف مکمل های ویتامین D3 را توصیه می کنند زیرا این ویتامین فعال ترین ویتامین در بدن است. ویتامین D2 به سادگی توسط کبد به ویتامین D3 متابولیزه می شود تا مفید باشد.

پزشکان معمولاً مکمل‌های ویتامین D را برای کسانی تجویز می‌کنند که دارای بیماری‌های خاصی هستند که ناشی از کمبود ویتامین D است. برای مثال، افرادی که از کم‌کاری پاراتیروئید رنج می‌برند، معمولاً مکمل‌های ویتامین D تجویز می‌شوند. کسانی که از این عارضه رنج می برند، کلسیم خونشان بسیار پایین است. این کمبود کلسیم باعث گرفتگی و اسپاسم عضلانی، ضعف بدن و خستگی عمومی می شود.

برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. افراد زیر در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند:

• شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می شوند
• سالمندان
• زنان باردار
• افراد چاق یا دارای اضافه وزن
• افراد مبتلا به پوکی استخوان، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی
• افرادی که از داروهای خاصی مانند کلستیرامین، داروهای ضد تشنج، گلوکوکورتیکوئیدها و داروهای ضد قارچ استفاده می کنند.

فرمول شیمیایی ویتامین D چیست؟

دو شکل اصلی ویتامین D تنها در یک اتم کربن با هم تفاوت دارند. ویتامین D3 از نظر بیوشیمیایی بیشتر از ویتامین D2 در بدن فعال است. به طور کلی، ویتامین D یک سکواسترویید (نوعی استروئید) است که وقتی اشعه ماوراء بنفش، معمولاً از نور خورشید، نوعی کلسترول را در پوست به نام 7-دهیدرکلسترول تخریب می‌کند، در پوست بیوسنتز می‌شود.

فرمول شیمیایی ویتامین D

فرمول های شیمیایی مربوط به دو فرم اصلی ویتامین D به شرح زیر است:

• ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) – C28H44O2
• ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) – C27H44O3

اشکال دیگر ویتامین D به شرح زیر است:

• ویتامین D1 – مخلوطی یک به یک از ارگوکلسیفرول با لومیسترول
• ویتامین D4 – همچنین با نام 22-dihydroergocalciferol با فرمول شیمیایی C28H46O4 شناخته می شود.
• ویتامین D5 – سیتوکلسیفرول، با فرمول شیمیایی C29H48O5

آیا مکمل های ویتامین D موثر هستند؟

مصرف مکمل های ویتامین D لزوماً نیازی به نسخه ندارد. به طور معمول، یک فرد سالم تنها به 600 تا 700 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارد. بدون نسخه، مکمل ها نباید بیش از 4000 واحد در روز باشد. IU مخفف عبارت International Unit و اندازه گیری ویتامین های محلول در چربی است.

یک IU معادل 0.025 میکروگرم (میکروگرم) است، که حد مجاز ویتامین D برابر با 4000 IU/day x 0.025 mcg/IU = 100 میکروگرم یا 0.1 میلی گرم است. این بالاترین حد ایمن برای بزرگسالان سالم است.

مکمل های ویتامین D برای کسانی که بیماری های ناشی از کمبود این ویتامین را دارند، بهترین کار را دارند. مصرف آن توسط یک فرد سالم هیچ مزیت دیگری ندارد. تنها زمانی ممکن است که بیش از حد ایمنی بالا مصرف شود، به خطرات سلامتی منجر شود.

مزایای سلامتی داشتن مقدار طبیعی ویتامین D در بدن شما

برای ایمن بودن، بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید به طور طبیعی ویتامین D بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها برخی از منابع غذایی ویتامین D و IU مربوطه هستند:

• ماهی سالمون، صورتی، پخته شده، 3 اونس – 444 IU
• ماهی تن، کنسرو شده در روغن، آبکش شده، 3 اونس – 229 IU
• ساردین، کنسرو شده در روغن، آبکش شده، 3 اونس – 165 IU
• شیر، بدون چربی، غنی شده، 8 اونس – 116 IU
• آب پرتقال، غنی شده، 8 اونس – 100 IU

مصرف مکمل های ویتامین D چقدر طول می کشد؟

درست مانند سایر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامین E، ویتامین D در آب حل نمی شود. اگر آن را همراه با غذاهای پرچرب مانند آووکادو، آجیل، تخم مرغ و لبنیات پرچرب مصرف کنید، بهتر جذب جریان خون می شود.

در یک مطالعه که بر روی 50 شرکت‌کننده مسن‌تر شرکت داشت، مشخص شد که مصرف مکمل‌های ویتامین D در کنار وعده‌های غذایی چرب باعث افزایش 32 درصدی سطح ویتامین در خون در مدت دوازده ساعت در مقایسه با مصرف مکمل‌های کم‌چرب یا کم‌چرب می‌شود. وعده غذایی بدون چربی

اثربخشی مکمل های ویتامین D به طور مستقیم با مقدار جذب در جریان خون و در نهایت توسط سلول های بدن، به ویژه سلول های استخوانی یا سلول های استخوانی، متناسب است. بسته به بیماری و دوز، ممکن است روزها یا حتی تا چند ماه طول بکشد تا سود کامل مکمل ها آشکار شود.

عوارض جانبی مکمل ویتامین D چیست؟

همانطور که قبلا ذکر شد، مکمل های ویتامین D برای اکثر افراد دارای حد بالایی از سطح ایمنی هستند. این ممکن است بسته به شرایط سلامتی متفاوت باشد. اگر در مصرف مکمل ها بیش از حد مصرف کنید، ممکن است سمیت در بدن شما ایجاد شود. عارضه جانبی اصلی آن جذب بیش از حد کلسیم در جریان خون است.

سایر عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تشکیل سنگ کلیه
• سرگردانی
• ضعف عضلانی
• درد استخوان
• اشتهای ضعیف و کاهش وزن احتمالی
• تشنگی شدید
• تکرر ادرار
• حالت تهوع، استفراغ یا یبوست
• خستگی

مکمل های ویتامین D واضح است که باید با احتیاط مصرف شود. برخلاف ویتامین های محلول در آب، این مکمل می تواند تجمع یافته و سمی شود. مشورت با پزشک قبل از مصرف هر مکملی ضروری است.